经典！跑步健身的常识

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1.跑步健身法是发达国家体育锻炼的常青树

健身法分为很多种类比如瑜伽,气功,太极拳和健身操。可是跑步健身法却在国外影响程度还是比较强 比如国际性的马来松比赛都拥有很多爱好者踊跃报名,这几年的星加坡的马来松赛也引来很多国外的参赛者。虽然如此,可是世界的科技和文明渐渐的发达,汽车对人民来讲是很方便,所以也导致他们懒惰就开始远离运动。请注意以下的病痛的严重性

运动不足所会导致的四大世界病痛
1)高血压
2)糖尿病
3)心脏病
4)脑梗塞

根据美国1999年的统计，每年的高血压病患者高达640万人,心脏病患者高达161万人，糖尿病患者157万人和脑梗塞也有142万人.相比起来大马2008的统计也提升了许多,增加最严重的疾病是糖尿病，30岁以上的患者，已从1996年人口的8.3%，增加至2006年的14.9%。高血压患者在1996年是29.9%，也增加至2006年的42.6%；而痴肥症则从1996年的4.4%，增至2006年的14%。虽然这些病痛的发生来自环境的恶化,饮食习惯的改变,但是运动不足是最大的元凶。

所以作为一个健康人最基本的运动指标是每一星期应该消耗1500卡卡路里的热量,即使是游泳20分钟或慢跑30分钟也可以。


2.跑步是最经济,安全和自由的健身方法

在发达的国家比如美国和日本,为了避免运动不足, 健身房就出现了,而已在各小学-大学都提供游泳池给予良好的运动机会和空间。比较起来,大马只有少数的小学-大学才有游泳池,这也是其中一个导致大马人缺乏运动的关系.除了游泳池,范围较大的公园也很少,在吉隆坡也很难才找到适当的地方跑步.

虽然健身房提供很多健身器材和专业锻炼指导,可是这些往往都是需要付出费用.金钱上的问题也限制了一部分经济比较不好的人们. 健身房不是每处都有,可能离住家很远,有时候需要花时间或交通不方便.可是本人觉得这些也是借口而已,如果为了健康,这些都不是很大的问题. 还有一个问题是健身房的通风设备不好,很容易导致空气不流通,会对人的呼吸系统出现不良的影响.

关于游泳训练, 如果你拥有私人游泳池就可以随时练习,可是很多人都是在公共游泳池进行训练.如果公共游泳池有很多人的话,训练效果会大大影响.同时,如果游泳池不卫生的话也会对人很大的伤害。

其他的运动比如篮球,羽毛球和足球可是这些都是需要场地的运动。篮球和足球是很激烈的撞击性的运动可能会导致运动伤害,这也会影响到工作和学习。

经过很多的科学证明,人们发现跑步锻炼消费低,不受场地和时间的约束.基本上,任何的地方都可以随时锻炼是跑步的特点。由于跑步是个人运动,也不会伤害到其他人,可以减少损伤.而已在外面的大公园进行跑步训练也可以吸收新鲜的空气,也可以消除一天的疲劳.

3.跑步爱好者长寿的秘诀

很多人问跑步爱好者会不会长寿？答案是绝对会！
一个西方科学家在英国对于40-65岁的公务员进行了一个长期的调查,研究证明了不喜欢运动的男性公务员的死亡率高达8.4%,喜欢运动的公务员才4.2%而已.

看回前面的运动指标,就是每个星期用跑步消耗1500卡卡路里的人可以比没消耗1500卡路里的人死亡率低25%。

4.爱上跑步很容易

可能有很多人想跑步训练,可是他们会有很多疑问和顾虑。很多人认为跑步是很好的健身运动可是不多人可以坚持下去,其实如果你成功的坚持下去,肥胖的机率就会减低一半以上.因为运动依然是减肥的重要的一个要点.很多人会放弃喜爱跑步因为他们跑了10分钟就觉得很喘气然后就停下来.如果我们学会了正确的练习方法比如掌握了LSD称为长慢距离的技巧,就可以从10分钟慢跑延长到60分钟以上。

除了这个原因，很多女性或男性都觉得害羞和担心给别人笑跑的慢，肥胖或瘦小.其实每个人都是从零开始慢慢练起的，没有人一开始就跑的很快。这些都不需要太过担心,跑步的目的就是为了锻炼自己,让自己的身体跟加健美.当你想拥有一个健美的身体，你就不会理会其他的看法和嘲笑.不经过磨练怎样得到健美的身体, 这个观念也提醒了全部缺乏运动的人.当你觉得你从跑步得到很多好处的想法,你就会自然的爱上跑步。

当你爱上跑步,你就会自然去参加比赛,也会去尝试跑长距离比赛比如马来松.这些事情都发生在我们吉隆坡跑步团里，我们从渐渐的7km比赛慢慢的进入半马,迟点可能迈进全马的比赛。并且有些成员已经尝试过全马。

5.跑步究竟能改变你什么？【重要性的资料】
经过跑步的锻炼可以帮助发觉自己的眼睛会比较跑步以前比较有神,表情也丰富多了，另外早上睡懒觉的习惯都没有了,还有就是每天都很精神旺盛的感觉!最重要的是你的体能提升当中也减轻了病患的机率！

• 【增强呼吸系统的技能】
  
• 【控制血压和防治动脉硬化】
  
• 【防治脑中风】
  
• 【对糖尿病有辅疗和预防的作用】
  
• 【有效缓解更年期病症】
  
• 【预防骨折疏松症】
  
• 【预防老年性痴呆症】
  
• 【减肥和控制体重】这个对女孩子都很喜欢
  
• 【强健腿部和腰部】
  
• 【解除困倦】
  
• 【疏解精神压力】
  
• 【对吸烟有控制作用】
  
• 【防止近视眼和解除眼睛的疲劳】
  
• 【预防直肠癌】
  

6.认识最大吸氧量很多认为某某跑的比自己快是因为腿比自己长,年龄比自己年轻,虽然这些观点不是错的,可是还有一个问题就是为什么在拥有同样的条件下,为什么有些人跑的比较快,有些人比较慢？在我的经验里,有些人虽然肥可是还能跑的蛮快,不过如果他再瘦点的话就会跑的跟加快.所以什么样的训练才可以提升身体素质和跑的成绩?还有什么指标可以预测跑的能力？这些都是我们要讨论的东西.

在跑步训练的时候,肌肉需氧量会忽然比平时高20倍左右,随着肌肉的新城代谢的增高,会放出生物化学的信号,引起肌肉中的血液加速流动.所以我们可以想象到随着运动的增加，身体里的氧气的消耗量也会随之增加. 这些就会引出运动生理学的重要词语-最大吸氧量

• 最大吸氧量的测量
  

这个可以在实验室中测量,在跑台或立型自行车上运动,以低运动强度开始,然后慢慢的增加,但不是在意增加,而是每分钟有规律性的增加. 维持8-15分钟,然后等到体力消耗完,停止运动是,运动员呼出的气体透过电脑系统就可以算出最大的吸氧量.

• 影响最大吸氧量的因素
  

年龄 --- 如果你经常不运动的话,健康的人在25岁过后,就每隔10年就会减少9%,而时常运动锻炼的人每年智慧减少5%的而已.

性别 --- 女性比男性的吸氧量较少,因为女性的体脂肪会比较男性多,而已肌肉的体积比男生小,因为女性的肌力比较小,所以女性最大冠动脉流动率和最大心输出量要比男性低.

体育训练 --- 经常跑步运动训练健康的人可以使最大吸氧气量增加 5-15%.

遗传 --- 先天性的遗传也可能影响到.

纬度变化 ---- 每增加100-1200公尺, 人体的最大吸氧量就相对减少.比如你在中国的最高山峰8848公尺上.最大吸氧量就只有15ml/o2/kg/min而已 = 在陆地上27%而已.

7.最大吸氧量与跑步经济用氧量的关系
两个有同样的最大吸氧量用同样的速度跑步,但是使用的氧气量是不一样的.比如两辆汽车用同样的速度跑同样的距离,可是其中一辆用的汽油比较少,所以人也一样有效经济的使用氧气的个体差异.

强调一下，跑步经济用氧量是指人以一定的跑速来跑步的时候,人体所使用的氧气量,而最大吸氧量是指以最大的速度坚持跑5-8分钟,人体所使用的氧气比率.
透过跑步训练,可以提高人体使用氧气的能力,所以跑的快的人使用氧气的能比跑的慢的人跟经济有效.

影响跑步经济用氧量的因素


*动作的流畅性和训练
*肌肉保留能量的容量

生物力学的因素

当运动员强迫自己缩小脚步或增加脚步已保持速度的时候,运动员就不能正常的运用氧气.
但也不有足够的证明增加加快脚步可以增加跑速比单纯的增大脚步还能经济有效的使用氧气.

*年龄 -随着年龄,跑步经济用氧量的能力慢慢增加.

*疲劳 -不能补回能量付出量,自然就大大伤害跑步经济用氧量的使用.

*性别 -拥有同样的跑步经济用氧量,女性的保留弹性能量的能力比男性高,所以女性比男性还会经济的用气,身体的体重也是一个重要的问题,相比起来,体重重的人比体重轻的人很能够跟经济用气,如果女性和男性同样的体重,还是女性会比较强

*运动装上的轻重 -很简单的就是轻装上阵,因为运动装的轻重有大大的影响跑步能力,如果运动员脱掉一件 150g的尼龙衣服换上 240g的棉质运动装,马来松的时间可能会增加13-23秒.氧气也会多消耗 3.5%-7%. 为了减少运动伤害,也在运动鞋上下了很多功夫,如果运动鞋过轻,可能会对脚会有很大的伤害,随意的在运动鞋上的侧面或鞋底加厚,可能会减少运动伤害可是会影响用氧量.还有些影响的因素是 鞋和暴露在外面的鞋带,汗毛,短发,阔扩的衣服和长发.

环境的因素

• 顺风和逆风
  
• 路线 -上斜坡坡和下斜坡
  
• 高空比如山坡上跑步会比较辛苦因为越高的地方空气就越稀薄.
  

8.科学补水
吸取水分是很重要的,长跑运动员认为不能缺少的就是饮水,因为运动饮料可以解渴,防止脱水,其实吸取水分还有很重要的意义.

• 吸取水分可以压制体温的上升 - 如果体重少过1%的水分,直肠的温度就会提升0.3c.如果减少2%的水分,身体的机能就会下降.所以要及时补水,这个就是labis兄对于槟城大桥的比赛有很大的投诉.
  
• 可以延缓疲劳和精神紧张.
  
• 有两种 吸取水分的方法 - 经口 或 皮肤吸取水分 -早晨练跑的时候一定要喝水因为人在睡觉的时候或有出汗的习惯,身体里的水分就大量消耗,所以也很容易面临脱水状态.
  
• 不盲目的选择运动饮料 -如果要补有糖份的饮料一定要选择低糖份的,不然很多运动员也用红茶,蜂蜜,和糖而做成柠檬茶.对于时常练跑的人,在比赛的时候没有必要增加补充糖份的吸收因为时常参加跑步锻炼的人经过长时间的锻炼,已经增加了少用能量的能力.
  

9.吃才是关键

其实跑步爱好者应该吃些什么？要不要吃牛肉来增加肌肉的力量,或喝鸡汤来壮壮身体,其实这些都是对跑步科学饮食的误解.

对于跑步爱好者,最理想的饮食是 10% 蛋白质,20%脂肪, 70%碳水化合物.这样看来吸取碳水化合物才是关键.

不同的运动有不同的科学饮食,由于这里是针对跑步爱好者,牢记科学饮食也很重要的.如果要用饮食法提高运动成绩,就在比赛前几天,日常的饮食内容变成以米饭,面包,和马铃薯高碳水化合物为主因为这可以使肌糖明显的增加。

在比赛前四天,跑步训练后,马上吸取高碳水化合物食物因为可以是体内的肌糖比比赛吸收一般食物的2倍。

不然在比赛前一个星期,跑步训练后,开始用高碳水化合物代替蛋白质和脂肪的吸收,很明显要增加肌糖的,这样做可以让体内存还要多的肌糖原,但是很容易打乱平时的因素规律.

每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。（gigi注：抗氧化剂我跟网上其它跑友交流过，主要是需要补充几种维生素，好象最重要的是维生素E。这个对于mm来说很有意义）(来自： http://cssa.epfl.ch/clubs/longrun.htm ）





10.比赛前的饮食


在比赛当天尽量多以碳水化合物为中心的食物来吃就好,散步和轻松的吃早餐.一般来讲,比赛前3小时吃早餐是最好的,比如8点开始 5点就可以吃早餐了.但如进食易消化的葡萄糖则可缩短至一小时半, 水分也记得要补充.如果比赛时间和进食时间隔短，很容易引起腹部疼痛和发胀.