马拉松的注意事项

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去年长跑俱乐部报名的时候发的书面材料，略去了前面对马拉松的介绍部分，把注意事项录入了，记录如下：
马拉松比赛的竞赛规则：
    马拉松赛跑在公路或者近似公路的道路上举行，起点和终点可以设在田径场内，也可设在广场或者公路上。赛跑距离为42公里195米，应该由距离公路右侧内一米处测量。赛跑沿途每公里应设置一个里程牌，以示距离。选手的饮料由大会提供，也可以由选手本人自备实现交给大会安排。第一个饮料站设置在距离起点5公里处，此后每隔5公里设置一个饮料站，饮料站之间设置水站。
   
马拉松爱好者须知
  1。营养要求
        食物热量要高；
        食物体积和重量要小，易于消化；
        食物多样化，防止偏食；
        防止暴饮暴食；
        饮食中适量增加VB，VC。
  2。有利于增加耐力的食物
        玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等
  3。为什么马拉松选手应多吃水果？
        富含维生素，提高运动能力；
        维持酸碱平衡；
        协助消化；
        增加血色素；
        直接提供能源。
  4。为什么赛前不宜多吃巧克力？
        含脂肪多，大量进食会导致脂肪堆积，引起肥胖，同时加重心脏负担，降低运动能够能力。过多摄入脂肪还会导致动脉硬化、高血压、冠心病、胆结石等系列疾病。
  5。马拉松之后应如何尽快恢复体力？
        运动后的整理活动；
        攻击足够的维生素和营养物质；
        运动后按摩；
        保证充足睡眠；
        温水浴；
        营养药物疗法；
        吸氧。
  6。什么是马拉松后的药物疗法？
        使用维生素或者天然药物，有效调节生理机能，加速代谢，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。常用药物有VB1，B12，VC，VE，黄芪，刺五加，人参，冬虫夏草，花粉。
  7。如何预防长跑中的运动创伤？
        训练方法合理；
        准备活动充分；
        注意间隔放松；
        防止局部负担过重；
        加强易伤部位的肌肉力量；
        加强医务监督。
  8。哪些人不适合参加马拉松比赛？
        不是经常进行长跑锻炼者；
        如果在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和严重冠状动脉病（心绞痛）患者近期内犯过心脏病者；
        风湿性心脏病者、先天性心脏病者，或其他心脏病患者，特别是运动中脸色发心肌炎患者、有高血压，吃了降压药血压仍超过180／110毫米汞柱者；
        严重心律不齐者；
        血糖过高或过少的糖尿病患者；
        过于肥胖者；
        传染病急性病者；
        少年儿童。
  9。老年人参加马拉松要注意什么？
        量力而行；
        防止肌肉痉挛；
        防止膝关节损伤；
        避免有害动作，加强医务监督。
  10。马拉松选手如何保护脚？
        尽量选择松软的场地，不要在坚硬的地面跑动；
        不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋；
        姿势要合理正确；
        跑的时候鞋带不要系得太紧。
  11。其他注意事项：
        感冒发烧时不宜跑马拉松；
        赛前充分做好准备活动；
        途中注意跑的节奏；
        途中遇到小腿痉挛，不要紧张，伸直膝关节，勾足尖，按摩小腿肌肉；
        途中遇到腹痛，如果较轻，可以用大拇指掐揉同侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢速度；
        特别冷的天气跑马拉松，为了防止冻伤，可在皮肤外露部分涂抹凡士林或者防冻膏，可以带手套、帽子等防寒衣物；
        跑步后不要马上坐下来休息；
        比赛结束后要擦干身上的汗，换好衣服，注意保暖，以免感冒。  

2011-08-03 09:44:12