【户外运动】转冬季户外徒步注意事项

1、冬季户外徒步要保证足够的睡眠时间和营养 的补充，尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。冬季出 行一定要带一些常用药品（如感冒药、咳嗽 药、消炎药、热帖等）。


2、如果进行冬季户外徒步，出发前最好进行几 次适应性训练，逐渐加大运动量，以增强耐 力。开始登山锻炼时，要循序渐进加大运动 量。通常要先做一些简单的热身运动，然后按 照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸 频率在运动中发生突然变化。行走时，用脚板 着地，用力要适中，保持身体平衡。


3、徒步、登雪山的强度不宜过大，心率保持 在120～140次/分钟；登雪山是一项极佳的有 氧运动，一般每周锻炼1～2次为宜。


4、适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升 高，脑胰腺素有抑制食欲、增加机体产热的作 用，因此登山以后常常会感到食欲降低，摄食 量下降。


5、冬季登山运动时要注意补充水分，在满足解 渴的基础上再适当多饮些热水，或者在运动 前10～15分钟饮水400～600毫升，这样就可 以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有 适当糖分及电解度（并最好选择含有维生 素C）的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。


6、冬季登山时由于能量与各种营养物质的消耗 都比较大，因此在饮食方面除了根据个人的情 况而摄取足够的能量外，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维 生素B及维生素D。另外，食物应易于消化，少 食含粗纤维和易产气的食物（芹菜、韭菜、大 豆等），多吃碱性食物、蔬菜、水果、海带等，以利于体内酸碱平衡，增加碱的储备，提高运动能力。


7、对冬季山上的气候特点应有所了解，争取在登山前得到可靠的天气预报。穿好衣物御寒， 防止感冒。冬季登山时要思想集中，不能光顾 着看景不顾脚下。走半小时就休息5——10分 钟，避免过度疲劳。


8、要尽量少带行李，轻装前进。带登山杖，既省体力，又有利于安全。在陡坡行走时，最好走“之”字形路线，这样可减低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉承受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。


9 、冬季休息时，不要坐在雪地上和风口处， 出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒


10、雪镜或墨镜可以防止雪盲，如果都是黑色 的松林，多看看森林，会防止雪盲。注意观察 积雪情况，预防因雪质疏松发生雪崩，造成登山人员伤亡。


11、冬季手、脸长期暴露在外，或者长时间接 触冰雪后，手脸就会补冻伤。如果冻伤后不可 揉搓冻伤部伤，也不可用雪摩擦或用凉水浸 泡。可以用温暖的身体部位，如手、腹部等让 受冻的组织升温。


12、冬季山区有很多没有冬眠的野生动物，因 为冬季食物缺乏，往往会不顾人类活动的威 胁，大胆地到山下活动，无论是野猪、熊，对 人来说，都是不幸的。


13、冬季山地积雪很多，相对来说，积雪路段 是安全的。但是有很多积雪路面被长期踩踏后 形成冰层，非常光滑，滑倒的几率很大...。


14、冬季在雪地徙步，大约比夏季徒步多消耗 一倍的体力，相应地，徒步速度也由夏季的每 小时3公里下降到每小时1.5公里左右。因此， 路线选择，必须考虑距离和体力因素，不要行 走太长的路线。


15、结伴而行，可以互相帮助，互相照顾。团 队行进时，后面队员应尽量踩着前面队员的脚 印前进。一则为了安全；二来可以节省不少体 力；遇到大雪覆盖、无路可寻时，身体强壮的 队员应交替轮换开路，以保证整个队伍的平均 体能。雪地徒步的关键是慢和稳，少走、慢走 都没关系，一定不能急于赶路。


16、雪地露营只要备好足够保暖的睡袋，使用 稍厚一些的防潮垫或者使用自动充气防潮垫， 感觉和夏季没有什么区别。选择营地要找避风 处。观察注意附近有无雪崩的可能、树枝上的 积雪是否会被风吹落。露营前，用雪橇或雪鞋 踩实出一块平地，固定好帐篷。最好使用带有 雪裙的雪地帐。


17、冬季在户外所面临的最大危险来自于徒步 和露营中的低温，必须做好保温，严防冻伤和 失温（失温往往出现得很快）。在凄风冷雪中 停止前进，身体就会停止产生热量。要始终保 留一套干衣和一双袜子备用。晚上在帐篷里戴 好帽子和手套。身体的大部份热量是通过头部 散发的，同时保持手指的温度和灵活是相当重 要的。


18、冬季徒步结束后，要用热水加盐泡脚，以 解除疲劳。脚掌有水泡时，可用针(先用酒精棉 球擦一下或在火上烧一下)穿孔引出水，再涂上 红药水，防止感染。切记不要将皮撕下，这样 即容易感染更会加重脚部的疼痛。


二、冬季户外徒步必备装备清单


1、雪套：套在脚上，上部到膝盖，下部覆盖鞋 面，用于防止雪进入鞋子里面。


2、冲锋衣和冲锋裤：户外服装需要兼具防风、 防水和透气的功能。


3、帽子：一定要戴，因为人体30%以上的热量 是从头部和颈部散失的，最好戴上有护膝耳的 帽子。


4、手套：要选择保暖、防风防水和耐磨的。户 外用品店出售的抓绒手套效果最好。


5、登山杖：雪地徒步的时候，有些路段可能深 浅难测，登山杖是必备的装备。


6、袜子：冬季户外一定要带备用袜子，因为带 有湿气的袜子在第二天早上起来的时候，可能 会冻成冰。


7、高腰登山（徒步）鞋：冬季雪地穿越时，对 登山（徒步）鞋的防水透气性能要求很高。


8、炉和套锅：冬季寒冷，徒步穿越、扎帐篷露 营时，一杯热奶或者一杯热姜糖水很重要。


9、防雪帐篷：冬季雪地帐篷带有雪裙，可以防 风保暖。


10、羽绒睡袋：要根据温度选择合适的羽绒睡 袋，夜晚帐篷内的温度大约是-5℃至-10℃左 右，大约需要耐寒-15℃左右的羽绒睡袋。在寒 冷地区野外宿营用中空棉睡袋加抓绒睡袋过夜 时，一定要用营灯增加帐蓬内的温度。


三、冬季装备注意事项


1、冬季徒步，最好准备一双备用鞋垫和袜子； 如果你没有条件把鞋垫和袜子烤干，就把它用 身体烘干。


2、食品尽量少带一些液态的，因为你会发现它 冻得结结实实的，弄化了要费很多工夫。


3、装满水的水壶要防止被冻住。食品不要乱 扔，容易招来野兽。


四、不适合冬季徒步登山的三类人


1、腿部、腰部有疾病的人，比如关节炎、骨关 节病、腰间盘突出和骨质疏松症等。


2、冠心病患者，爬山时体力消耗较大，血液循 环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌 梗塞。


3、眩晕症患者，容易摔倒。