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转载：http://www.pbx-mpx.com/rtydsl-a.html
任何运动都会用到肌肉。不同的运动会用到不同的肌肉群。跑步和游泳时，您的肌肉使身体加速并且维持其移动。举重时，您的肌肉使身体举起一个重物。运动就是肌肉的活动！
当您使用肌肉时，肌肉就开始对身体的其他系统产生需求。剧烈运动时，几乎身体的每个系统都集中力量或者停止工作辅助肌肉运动。比方说，剧烈运动时您的心跳加快，这是因为它可以将更多的血液泵入到肌肉中；而剧烈运动过程中胃会停止工作，这样它就不会浪费能量，从而肌肉可以利用这些能量。
您进行运动时，肌肉的作用就像电机。肌肉摄入一种能源，利用这种能源产生力。而电机利用电力作为能量。肌肉相当于生化电机，利用一种叫做三磷酸腺苷 (ATP) 的化学物质作为能量来源。在肌肉“燃烧” ATP的过程中，必须满足以下三个需求：
需要氧气，因为化学反应需要ATP，而产生ATP需要消耗氧气。
需要清除化学反应产生的废物（二氧化碳、乳酸）。
要排除热量。就像电机一样，工作的肌肉也将产生热量，需要将其排除。
为了继续运动，肌肉必须持续产生ATP。而要产生ATP，身体必须供应氧气给肌肉并且清除废物和热量。运动越剧烈，肌肉的需求就越高。如果不能满足这些需求，运动就会停止——具体情况就是，您变得非常疲惫，无法继续进行运动。
为了满足肌肉的需求，身体会有一系列协调的反应，这涉及心脏、血管、神经系统肺、肝脏和皮肤。这确实是一个令人惊奇的系统！
下面我们将会讲解肌肉在身体运动时的各种需求，以及身体各系统如何满足这些需求。
能量来源ATP
对于您的肌肉——事实上，对于您体内的每个细胞——使一切运转的能量来源都是ATP。三磷酸腺苷 (ATP) 是存储和利用能量的一种生物化学方式。
将ATP转化为能量的整个反应有些复杂，简述如下：
在化学结构上，ATP是与三个磷酸结合的腺嘌呤核苷。
第二个和第三个磷酸基团之间的键中存储有很多能量，可用来维持化学反应。
当细胞需要能量时，它会分解该键，形成一个二磷酸腺苷 (ADP) 和一个游离的磷酸盐分子。
在某些情况下，还可能分解第二个磷酸基团，形成一磷酸腺苷 (AMP)。
当细胞的能量富余时，会通过将ADP和磷酸盐转换成ATP来存储多余的能量。
任何肌肉收缩所涉及的生化反应都需要ATP。随着肌肉工作量的加大，需要消耗更多的ATP，而要使肌肉维持运动，消耗的ATP必须得到补充。
由于ATP如此重要，身体中有几个不同的系统都可以产生ATP。这些系统相互协调地工作。有趣的是，不同形式的运动利用不同的系统，因此短跑选手与马拉松赛跑者会通过完全不同的方式获取ATP。
ATP来自肌肉中三个不同的生化系统，次序如下：
磷酸肌酸系统
糖原-乳酸系统
有氧呼吸
现在，让我们详细了解其中的每个生化系统。
磷酸原系统
每个肌肉细胞周围都有一些浮游的ATP，细胞可以即刻利用，但是其数量不是很多——仅够维持大约三秒钟。每个肌肉细胞都要迅速补足ATP ，肌肉细胞含有一种叫做磷酸肌酸的高能磷酸化合物。有一种叫做肌酸激酶的酶会从磷酸肌酸上移走磷酸基团，并将其转移给ADP，形成ATP。细胞将ATP转化为ADP，磷酸肌酸则迅速将ADP再转化为ATP。随着肌肉继续工作，磷酸肌酸水平开始降低。ATP和磷酸肌酸水平一起被称为磷酸原系统。磷酸肌酸系统可以快速为工作肌肉供应能量，但是仅能维持8-10秒钟。
磷酸原系统与运动
糖原乳酸系统
肌肉还含有一类高储量的复合碳水化合物，叫做糖原。糖原是一个葡萄糖分子链。细胞可将糖原分解为葡萄糖。然后细胞利用厌氧代谢（厌氧的意思是“没有氧气”）产生ATP以及一种叫做乳酸的葡萄糖副产品。
该过程共经过12个化学反应才能生成ATP，因此该系统与磷酸肌酸系统相比，供应ATP的速度较慢。但该系统起作用仍较迅速，能产生足够维持大约90秒钟的 ATP。该系统不需要氧气，因此它是一个有利的系统，因为心和肺需要经过一段时间才能配合工作。之所以称之为有利的另一个原因是，快速收缩的肌肉会挤压血管，使自身失去了富氧血液。
由于乳酸的存在，进行厌氧呼吸存在一个无法避免的限制。乳酸是您肌肉疼痛的原因。乳酸在肌肉组织中堆积，会使您感觉到肌肉疲劳和酸痛。
有氧呼吸
运动持续两分钟时，人体会产生反应，为工作肌肉供应氧气。当有氧气存在时，通过有氧呼吸，葡萄糖可迅速分解为二氧化碳和水。葡萄糖可能来自三个不同的位置：
肌肉中的剩余糖原供应
肝脏糖元分解的葡萄糖，经血流到达工作肌肉。
在肠道中从食物中吸收的葡萄糖，经血流到达工作肌肉。
有氧呼吸还可利用肌肉和身体脂肪存储库中的脂肪酸产生ATP。在极端情况下（比如饥饿），蛋白质还可分解为氨基酸并且产生 ATP。有氧呼吸会首先利用碳水化合物，然后如果有必要再利用脂肪，最后利用蛋白质。有氧呼吸比上述两个系统需要更多化学反应才能产生ATP。三个系统中，有氧呼吸产生ATP的速率最慢，但是它可以持续数小时供给ATP甚至更长时间，只要有燃料供应就可以持续供给ATP。
运动如何消耗能量？
想象一下您开始跑步。下面是所发生的事情：
肌肉细胞首先在大约3秒钟内耗尽细胞周围浮游的ATP。
然后磷酸肌酸系统参与进来，供能8-10秒钟。这是百米短跑选手或举重者所用的主要能量系统，这两种运动者需要迅速加速，运动所持续的时间很短。
如果运动持续更长时间，糖原-乳酸系统就参与进来。短距离运动比如200米或400米以及100米游泳就是如此。
最后，如果运动持续时间特别长，有氧呼吸就会取代上述系统进行供能。在 800米、马拉松、划船、越野滑雪和长距离轮滑等耐力运动中，会发生有氧呼吸。
当您仔细考虑人体是如何工作时，您会发现人体确实是一个了不起的机器！
肌肉如何获得氧？
如果您想要多运动几分钟，那么您的身体需要为肌肉提供氧气，否则肌肉将停止工作。肌肉需要多少氧气依赖于两个过程：将血液泵入肌肉，然后将血液中的氧气提取到肌肉组织中。工作肌肉可以从血液中摄取氧气量是静息肌肉的3倍。身体通过以下方式来增加工作肌肉的富氧血流量：
增加到工作肌肉的局部血流量
从非必要器官向工作肌肉的分流血液
增加心脏输出血流量（心输出量）
增加呼吸频率和深度
增加工作肌肉中血红蛋白释放氧气的能力
这些机制可以使到工作肌肉的血流量增加将近5倍。这意味着工作肌肉获得的氧气量可增加将近15倍！
让我们更加细致地研究一下到工作肌肉的血流量是如何增加的。
循环系统供氧
使管道更大
当您运动时，肌肉中的血管舒张，血流量加大，这就如同通过消防水带的水流量多于通过花园管的水流量一样。您的身体有一种特有的方式可使这些血管扩张。随着工作肌肉中的ATP被耗尽，肌肉可产生数种代谢副产品（比如腺苷、氢离子和二氧化碳）。这些副产品离开肌肉细胞，导致肌肉内部的毛细血管扩张（血管舒张）。增加的血流量可将更多的氧合血液输送到工作肌肉。
从器官中获取血液
当您开始运动时，会发生显著的血液转移。本应去往胃或肾的血流转为去往肌肉，这种转变显示了身体的程序有时可以互相超越。当您的肌肉开始工作时，自主神经系统（即脑干和脊髓）中的交感神经系统会刺激分布到心脏和血管的神经。这种刺激导致血管（动脉和静脉）收缩或压缩（血管收缩）。如我们上面所讨论的一样，血管收缩将减少到组织的血流量。肌肉也获得了血管收缩的指令，但是肌肉内产生的代谢副产品超越该指令并且导致血管舒张。由于身体的其他部分获得了收缩血管的信息并且肌肉内的血管舒张，因而非必要器官（比如，胃、肠和肾）的血流转为去往工作肌肉。这有助于进一步增加到工作肌肉的氧合血流。
心脏跳动更快
心脏也是一种肌肉，当身体运动时其工作强度会加大，从而将更多的血液泵入到肌肉中。与静息状态相比，运动时心脏的血流量会增加大约4-5倍。心脏的血液泵出量（心输出量）是心脏搏动率（心率）和每次搏动心脏射血量（每搏输出量）的乘积。静息时，心输出量大约为每分钟5升（0.07升×70次搏动/分钟=4.9 升/分钟）。运动时，交感神经会刺激心脏更有力、更快地搏动，心率可增加大约三倍。并且，交感神经对静脉的刺激导致静脉收缩。静脉收缩与从工作肌肉中回流的血流合在一起，增加了回流到心脏的血流量（静脉回流）。增加的静脉回流有助于将每搏输出量增加大约30%-40%。当心脏全力泵血时，心输出量大约为每分钟20-25升。
呼吸系统获氧
呼吸更快更深
到目前为止，我们讨论了如何将更多的血液泵入到工作肌肉中的问题。您的肺和呼吸系统的其他部分也需要为血液提供更多的氧气。由于下列事件，您呼吸的频率和深度会增加。
交感神经刺激呼吸肌，从而增加呼吸频率。
血液中肌肉的代谢副产品（乳酸、氢离子和二氧化碳）刺激脑干中的呼吸中枢，这进一步刺激了呼吸肌。
由于心脏跳动力以及心输出量的增加导致血压轻度升高，使血液流入肺中的气囊（肺泡）增加。从而增加通气量并且允许更多的氧气进入血液。
随着肺吸收更多的氧气并且到肌肉的血流量增加，肌肉就有了更多的氧气供应。
血液携氧
虽然身体增加了流向肌肉的富氧血，但是肌肉仍然需要从血液中获取氧气。这时氧气和二氧化碳的交换是关键。红细胞中有一种叫做血红蛋白的蛋白质，可以携带血液中的大部分氧气。血红蛋白可以结合氧气、二氧化碳，与血红蛋白结合的氧气量由氧气浓度、二氧化碳浓度和pH决定。血红蛋白的工作过程如下：
进入肺的红细胞中的血红蛋白结合了二氧化碳。
在肺中，由于呼吸作用，氧气浓度高，二氧化碳浓度低。
血红蛋白结合氧气并且释放二氧化碳。
血红蛋白经心脏和血管然后到达肌肉。
在肌肉中，由于新陈代谢作用，二氧化碳浓度高，而氧气浓度低。
血红蛋白释放氧气并且结合二氧化碳。
血红蛋白回到肺中，重复上述循环。
当您运动时，代谢活性较高，从而会产生更多的酸（氢离子和乳酸）和使局部 pH低于正常标准。低pH降低了氧气和血红蛋白之间的吸引力，使血红蛋白比平常释放出更多的氧气。这增加了到达肌肉的氧气。
清除废物
运动的身体消耗能量并且产生废物，身体产生的废物包括：乳酸、二氧化碳、腺苷和氢离子等。肌肉需要将这些废物清除。所有流入到肌肉并且携带更多氧气的额外血液也可以带走废物。比如，血液中的血红蛋白可带走二氧化碳。
乳酸
乳酸是人体的一种运动调节济，当在距离运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸（所以胖的人相对更容易产生乳酸），乳酸会刺激神经，造成疼痛和疲劳的感觉。
乳酸也是一种身体的保护措施，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉损害身体机能，所以在高强度运动下，身体会相应的抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。
对于运动员提供运动水平乳酸也是一大付作用，不仅使得人不能发挥出超水平的能力，而且还使得高强度运动后长时间疲劳（尤其是无氧运动），所以专业运动员不仅有超乎常人的运动能力，而且也要有抵抗乳酸带来疼痛的能力。
乳酸对运动虽然有付作用，但是也有它好的一面，乳酸可以在运动时分解出来，大量的乳酸可以刺激血管和节涕组织膨胀（健美运动就是利用这一原理），膨胀使得肌肉变得更有力，血液循环加快，血液循环加快可以使得血液更快速输送氧气。
运动以后持续数个小时内，身体即使禁止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上休息反而更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感觉的上升，所以休整运动是必要的。
运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以距离运动后的第二天反而要出来做休整运动，因为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸，使得身体感觉更轻松（如果从当天一直躺在家到第二天，你会感觉身体更疲劳）。
乳酸在人体内的代谢途径
虽然，伴随着乳酸的产生，人体可以获得大量的能量，对各项生命活动的完成十分重要，但是乳酸的存在，特别是当它大量存在时，会导致人体内环境稳态的丧失，尤其是固有的酸碱平衡将被打破，轻则代谢紊乱，重则危及生命，因此，人体内必须消除乳酸，具体过程如下：
1、直接氧化分解为CO2和H2O
在氧气充足的条件下，骨骼肌、心肌或其它组织细胞能摄取血液中的乳酸，在乳酸脱氢酶的作用下，将乳酸转变成丙酮酸，然后进入线粒体被彻底氧化分解，生成CO2和H2O。在该过程中，贮藏在乳酸中的能量被彻底释放出来，参与细胞和生物体的各项生命活动。
2、经糖异生途径生成葡萄糖和糖元
运动时，肌乳酸大量产生并进入血液，使得血乳酸的浓度大大升高，激活肝脏和骨骼肌细胞中的糖异生途径，将大量的乳酸转变成葡萄糖，并且释放入血液，以补充运动时血糖的消耗；运动结束后，糖异生途径进一步加强，生成的葡萄糖用于糖元的合成，用以恢复细胞中的糖元储备。
在糖异生过程中，要吸收大量的H+，因此通过该过程可维护人体内环境的酸碱平衡，使机体内环境重新恢复稳态。
3、用于脂肪酸、丙氨酸等物质的合成
在肝脏细胞中，乳酸经由丙酮酸、乙酰辅酶A途径转变为脂肪酸、胆固醇、酮体和乙酸等物质，亦可经由丙酮酸，通过氨基转换作用生成丙氨酸，参与蛋白质代谢。
4、随尿液和汗液直接排出
上述1和2是乳酸消除的主要途径， 4过程消除量极少，仅占总消除量的5%左右。
经过上述4个过程可以消除细胞和组织内乳酸的积存，其生理意义在于：（1）释放并利用残存于乳酸中的化学能；（2）维持内环境的稳态；（3）消除细胞中的乳酸，确保糖酵解持续稳定地进行，为生命活动提供稳定的能量来源；（4）实现糖类、脂类、蛋白质的相互转变，合成人体所必需的其它化合物。
处理乳酸的工厂——肝脏
乳酸堆积在肌肉中，可以通过肌肉中的血管，运送到处理乳酸的工厂—肝脏中去。不过，麻烦的是积累乳酸的肌肉会发生收缩，这样会挤压肌肉中的血管，造成血液循环不良。
要消除体内堆积的乳酸，正确的方法是适当运动身体，选择营养均衡而又清淡的饮食，加上高质量的睡眠。伸展体操能够改善这种状态。当伸展肌肉时，受压迫的血管会恢复原状，这样就能保障血液循环的顺畅，堆积的乳酸也易被冲掉。因此，为了避免乳酸堆积，最好经常活动身体，促进陈旧的血液和含有充分营养与氧气的新鲜血液的交换。
缓解疲劳和代谢乳酸的方法有多种：
1，按摩是最好的方法，专业运动员常使用按摩师替他们推拿积压肌肉，来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸，以更好的状态来对付第二天的比赛，当然业余车手没有这么好的条件，自己按压肌肉也会有一定帮助。
2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。
3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。
4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。
3种能够减少乳酸的食物。
富含B族雄生素的食物：消除疲劳必不可少的营养素
B族维生素在热量代谢和消除疲劳方面发挥着超群效力。
糖类和脂质在转化成热量的时候，氨基酸会发挥酶的催化作用。而B族维生素对于发挥酶的功能来说，是必不可少的营养素。
人在缺乏B族维生素时，体内会产生大量的疲劳物质乳酸，使本来健康的弱碱性的血液变成酸性，引起肩痛和身体酸乏等疲劳症状，甚至发展成生活习惯病。
维生素Ｂｌ对于乳酸的分解是必不可少的，因此，更应该注意不要让它缺乏。维生素Ｂ ｌ无法在体内合成，只有通过食物摄取。而对热量代谢中的糖代谢，它又是必不可少的重要维生素，特别是当主要热量来源依赖糖类的时候，维生素B，很容易产生不足，因此，一定要注意及时补充，应每天摄取维生素Ｂｌ。
贴心提示：猪肉中富含维生素B,
猪肉中维生素B、的含童约为牛肉的10倍，可谓活力食品。在里奋肉、五花肉和大腿肉中都含有维生素B！，但含童最多的是里奋肉。
维生素B，有易溶于水的性质，所以在烹调上推荐用蒸猪肉的方式。若添加大蒜和葱作为佐料，其中所含的蒜素更可促进维生素B,的吸收。
醋（枸橼酸）：使热量代谢更顺利
有些人累的时候喜欢吃醋泡菜，这是因为醋对于缓解疲劳很有效。醋中含有的有效成分构橡酸，对于产生热量以及消除疲劳的构椽酸循环的顺利进行是必不可少的。
之所以这么说，是因为疲劳物质乳酸是由丙酮形成的。在构椽酸循环中，丙酮酸和草酞乙酸结合后，参与这一循环。当草酞乙酸不足时，构橡酸循环就无法顺利进行。而构椽酸有补足草酞乙酸的作用，对于构椽酸循环回路来说是必不可少的成分。
当人体血液为酸性时，除了会供氧不足，使身体疲劳感增加之外，还会作用于脑的延髓，使人容易兴奋或烦躁。拘橡酸可以改善致病的酸性血液，使之恢复碱性。
构栋酸还有分解乳酸的功能，对于因剧烈运动而引起的疲劳和肌肉痛，能有效消除。
迟发性肌肉酸痛（DOMS）
在训练结束后的过渡期当中，大多数人都会有肌肉疼痛感觉，僵硬和不适的经历。通常，这种疼痛会在训练结束后立即出现并持续数小时。但是，有些时候疼痛会在24小时后出现并持续2周。这种现象被称之为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。
本文将会清楚的描述与DOMS相关的损伤原理。同样也会介绍预防及避免DOMS的实践应用。
DOMS的相关症状
DOMS是一种可以发生于所有个体的常见现象，无论你体适能水平如何，包括从第一次尝试抗阻力训练的初学者到有经验的高级训练者。另外，这种现象会重复发生，因为目前并没有可以完全预防DOMS的机制。
DOMS是在进行非习惯性体育活动后产生的不适感觉，涵盖轻微肌肉僵硬到严重肌肉疼痛。在提高运动强度的过程中骨骼肌肉的过分使用也许会导致DOMS，研究证明其高峰期出现在训练结束后的24－48小时之间并持续5－7天。
乳酸和DOMS
直到现在，很多专项教练和体适能教练仍然相信 DOMS 是由肌肉中的乳酸堆积造成的。尽管这种解释很流行，但是这种疼痛其实是由于剧烈的离心收缩引起的而不是乳酸。 Fitzgerald 等人发现血液和肌肉中的乳酸水平通常在训练后 30 － 60 分钟后恢复到正常水平。如果在训练后进行一些轻微的有氧运动，会减少恢复的时间。但是 DOMS 至少在训练后 8 － 12 小时候才会出现并且高峰期是在训练后 24 － 72 小时。按照这个过程，乳酸堆积的变化和肌肉疼痛的感知两者之间是不相符的。同样，假如是乳酸引起的 DOMS ，那么肌肉疼痛会在训练后马上出现而不是在训练后 24 － 72 小时。
另外，在力量相同的前提下离心训练比向心训练利用的氧气要少 1/3 并且产生乳酸也较少。 Schwane 等人发现将下坡跑（一种离心训练）与水平跑在速度相同的前提下比较，产生的乳酸相对较少，但是却更容易产生 DOMS 。所以，假如 DOMS 是由于乳酸引起的，那么向心训练比离心训练更容易产生肌肉酸痛。
DOMS的原理
很多运动员都有过DOMS的经历，尤其是在强调离心收缩的活动后，例如下坡跑，增强式训练和平板卧推的下降阶段。原理是离心收缩相对于向心及等长收缩参与的运动单位较少。肌节过分拉长并引起肌动蛋白与肌凝蛋白之间非理想的交迭从而导致肌节损伤。然后，白细胞会移动到受损的肌肉纤维部分以对急性发炎作出反应并释放像组胺及前列腺素之类的化学物质并引发疼痛的感觉。另外，许多研究发现在运动会使参与活动的肌肉发生局部缺血，这会产生一些疼痛的产物。如果这种物质堆积，神经末梢会受到刺激。产生的疼痛会导致反射性痉挛并延长局部缺血的情况及新一轮恶性循环。
预防DOMS的建议
目前为止，尽管有很多关于此类的研究，但是没有一种措施被证明是可以有效地预防或是治疗DOMS。流行的方法有：药理学处理方法用非类固醇药物（NSAIDs）；物理治疗则利用物理形式像伸展和热身；也可以使用营养补剂。以下便是有关这些方法的讨论和评估。
热身和伸展
通常建议在训练前进行轻微的5－10分钟的有氧运动结合伸展作为训练的准备，同时提高运动表现，降低肌肉损伤及减轻DOMS。许多研究证明针对性的热身是提高身体表现并有减轻DOMS的可能性。由于热身可以增加肌肉中结缔组织的伸展性，降低肌肉粘滞性，使收缩更顺畅，并且可以提高收缩的速度及力量。作为一种结果，可以增强肌肉功能并减轻DOMS. Nosaka等人发现在离心训练之前伸展可以减轻DOMS。此项研究使用等动设备并使用低速来最小化负重以使训练的肌肉热身。然后进行离心训练以诱发DOMS。结果显示在离心训练之前的热身确实减轻了DOMS及肌肉损伤。
冷冻疗法
传统上，在临床实践中通常运用冰敷来缓解损伤引起的疼痛，发炎及肿胀。许多医生也会建议用冰敷来治疗DOMS。Estron等人发现冷水可以有效的减轻DOMS。15名女性受测者进行离心训练以诱发DOMS。其中8人被指示在训练结束后立即将训练部位浸入冷水中（15度）大约15分钟，并每隔12小时浸泡15分钟，如此循环7次。研究显示冷水浸泡的治疗方法有效地减轻了肌肉僵硬，DOMS并且降低血浆CK活性值（运动后损伤的迹象）。
低强度训练
低强度训练是减轻在剧烈离心收缩后产生的DOMS最常用的方法之一。Sayers等人进行测试比较低强度训练与单纯的休息，并得出了潜在的好处。26名男性志愿者被随机的分成3组并被安排进行高强度的肘屈肌群离心训练。研究显示每天用5磅的哑铃进行50次二头肌弯举的方法可以有效地减轻由高强度离心训练引起的肌肉疼痛。
NSAIDs
非类固醇消炎药（NSAIDs）是常见的药物止痛，消炎的方法。因为DOMS部分原因是由发炎引起的，所以有些运动员会在剧烈训练后服用NSAIDs来预防DOMS。但是，NSAIDs在治疗DOMS方面的作用还不明确。尽管如此，一些研究还是证实了一些像布洛芬(Ibuprofen)，双氯芬酸(Diclofenac)及酮洛芬(Ketoprofen)等消炎药有可能减轻DOMS。但是更多的研究发现NSAIDs对于DOMS没有作用。另外，NSAIDs还有起很强的副作用会导致消化不良，甚至引起十二指肠及胃部溃疡。所以有胃溃疡历史的人不建议使用，除非特殊情况并且要有医疗监护。
维生素C和E
抗氧化维生素最近被建议适用于减轻由抗阻力训练引起的DOMS。有些关于水溶性维生素C很有趣的发现，它似乎有消炎功能并且可以提供胶原质合成。维生素E可以稳定细胞膜，防止细胞蛋白质的流失（例如：CK）。在一项由Bloomer等人进行的研究中，未经训练的受测者在两周内每天服用3克维生素E并进行60次肘屈肌群的离心动作。结果显示在接下来的4天中比那些只服用安慰剂的受测者产生较少的DOMS及较低的CK和蛋白质氧化。但是，这些维生素的整体作用，尤其是准确的作用原理还有待于阐明。McBride等人对维生素E减轻DOMS的效果进行研究，报告说那些在两周内服用维生素E并进行大强度抗阻力训练的受测者比只服用安慰剂的人在CK活性方面有所降低，但是在DOMS方面没有区别。
瑜伽训练
Boyle等人对瑜伽训练减轻由单一训练引起的DOMS进行研究。有24名瑜伽训练者（YT）和12名非瑜伽训练者（CON）参与。进行台阶训练来引发肌肉疼痛。在台阶训练后的肌肉疼痛用目视疼痛评分表(VAS)分别在运动后，24，48，72，96及120小时进行评估。两组受测者在训练后几天中肌肉疼痛都有明显的增加且高峰期出现在24－48小时。但是，瑜伽受测者表现出来得疼痛高峰比非瑜伽组要低。所以研究建议对于女性来说瑜伽可以削弱在一轮离心训练后产生的肌肉疼痛高峰。
实践应用
综上所述， DOMS 是由离心收缩及非习惯性运动造成的；而由乳酸造成的说法是不正确地。在预防方面，许多研究提出伸展，按摩，热身，低强度，冰敷及抗氧化维生素都可以预防 DOMS 。但是，相当数量的研究证实这些方法对于减轻 DOMS 没有太大意义。
作为一名体适能教练，我们应当遵循以下原则来最小化 DOMS :
在最初安排低强度训练
在训练前后指导正确地热身和放松训练
提醒客人在训练后 1 － 2 天会出现肌肉疼痛
在训练后建议一些可以减轻 DOMS 的方法，比如低强度训练，伸展，冰敷和按摩。
运动中避免DOMS
热身运动：运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进：运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩：从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动：中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动：不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。
放松运动：从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动：运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
肌肉如何产热
运动时，您的身体会热起来，这一点会在皮肤上表现出来。您的皮肤摸上去较热，看起来发红，并且会出汗。虽然这些现象可让您知道您的身体释放多少热量，但事实上这是身体冷却自身的方式。
工作肌肉以两种方式产生热量：
肌肉收缩时所用的化学能没有有效地转化为机械能。没有转化的部分会作为热量损失。
各种代谢反应（厌氧和需氧）也可以产生热量。
身体需要清除多余的热量。运动肌肉产生的热量导致皮肤中的血管扩张，血管扩张可增加到皮肤的血流供应。皮肤中血流量的增加和皮肤的表面可将多余的热量散发到周围空气中。
并且，热量过多的信息会反馈到身体的温度调节机构，即脑中的“下丘脑”。来自下丘脑的神经冲动刺激皮肤中的汗腺产生汗液。出汗的液体也来自增加的皮肤血流。汗液从皮肤表面蒸发，带走了热量，使身体冷却。汗液的蒸发带走了身体的水分，因此需要通过饮水或运动饮料来补充水分，以维持正常的血液流动和产生汗液。运动饮料还能补充在汗液中丢失的离子（钠、钾），并且提供额外的葡萄糖，从而为厌氧呼吸和有氧呼吸提供燃料。
身体如何排热
汗液蒸发是身体重要的冷却系统，这可以有效地清除热量。但是，如果在湿热环境中进行运动，汗液就无法蒸发。这就降低了该系统的有效性，从而使运动者易于发生中暑。中暑是一种很危险的情况。其症状如下：
体温升高到40℃以上
停止出汗
心率加快
呼吸加快
意识错乱、眩晕、恶心、头痛
中暑可使人虚脱，丧失意识甚至死亡。紧急医学救助包含下列两步：降低体温（脱下患者衣服，将凉爽的喷雾喷洒在患者身上，敷冰袋，将患者浸入到冰水中），并且如果可能的话，补充体液。
您可以通过穿短袖等宽松的衣服、喝足量的水或运动饮料并且在天气凉爽（低于28 ℃）时运动来避免中暑。
锻炼的益处
您的身体可以从运动中获益良多，并且经过训练，身体运动起 |
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窥视卡
雷达卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
照妖镜
