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发表于 2015-6-26 11:06:09 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
爬山膝盖疼怎么办


走山时间一久,膝盖没点问题的人就不多了。经常会遇到老驴友说膝盖时时隐痛,对老驴友来说,这是个挺普遍的问题。


如何保护膝盖呢?有人说要带护膝,有人说要用双杖,有人说要少负重,有人说要用药养护……这些说法都对,都需要注意,甚至都应该做到,但都没有从根本上来解决保护膝盖的问题。


我从多年走山的经验中体会到,要保护好膝盖,就是不用膝盖!


这话听起来好象是奇谈怪论,耸人听闻。


不用膝盖,难道飞行不成?不然,不用膝盖,是要用肌肉。


很多人登山,特别是下山时,自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上,大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动,可以节省体力。但是,这样久而久之,膝盖部位就特别容易损伤。


不使用膝盖,就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解,也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动,而是要用大腿和小腿肌肉,来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中,用肌肉控制下降的速度、启动、和制动,有意识地运用肌肉支撑体重,并用意念强烈关注肌肉运动,大量减少膝关节对冲的重力。


具体方法是:行进中,特别是下山落脚时,腿部不要完全伸直,而是留一点弯曲度,让腿部象一截弹簧。走路的时候要有弹性,轻巧,足部应该是外侧和前掌着地(受过专业训练的运动员都知道这一点),后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。


这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人,大多是腿部肌肉不够发达,力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难,一是可以适度进行器械训练,二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然,每次登山的时候注意改变习惯,弹性行走,让身体跟随腿部屈伸起伏,逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。


行走时尽量多使用腿部肌肉,少使用膝盖承重,不仅能保护膝盖,还能强化腿部肌肉,起到锻炼腿部的作用;还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导(使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动,走的晕三倒四的,容易失误出现事故)肌肉,可以加强对腿和路面情况的关注,减少意外;多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性,在出现意外情况的时候反应迅速。


多使用肌肉,少使用关节对撞,不仅适用腿部,也适用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部,在行进的时候,因为有背负,也不能展的太直,而是应适度地保留一些弯曲度,让腰椎间可以通过背肌、腰肌来缓冲下降时的重力所带来的冲撞。当然不能长期保持一个姿势,而应该经常活动和调整。腰部十分重要,有些驴友因为背负不科学而造成腰痛,甚至留下病根,影响的了平时的生活,这是很令人遗憾的。


多使用肌肉是一个基本的原则,虽然会令人比较容易疲劳,但通过长期锻炼,肌肉会大大增强,身体会特别强壮健康,疲劳就会大大减少,甚至比使用关节更持久耐劳。


驴友膝盖疼是怎么回事?怎么保养?


驴友膝盖疼是怎么回事?户外活动越来越受到众多上班族的喜欢,许多上班族都在周末成为了驴友。而不管是新驴、老驴、强驴还是犟驴,都有可能会出现膝盖疼的问题。下面为大家讲解一下膝盖疼是怎么回事?


工具/原料


驴友、护膝、登山杖


方法/步骤


膝盖疼是由于当驴时运动强度过大,长期积压,使得膝盖超负荷运作,产生了老化现象。膝盖的位置没有神经和血管,一旦感觉到疼痛,那说明已经受伤很严重 了。


驴友膝盖疼是怎么回事?怎么保养?


当驴友,要时刻关注自己的身体情况,膝盖是最容易被忽视的健康。要合理安排自己的户外活动。


驴友膝盖疼是怎么回事?怎么保养?


1、爬山的次数和时间要有所控制。新驴要从爬山1。0开始,几个月时间里就保持相同的运动量。然后再升经到1。5再到2。0,一步步加大运动强度。


2、每天做静蹲和深蹲起动作。刚开始从20个,然后一天天加量。


3、爬山前要热身和放松,要购置好护膝和登山杖等器械。护膝可以保暖和保护膝盖的作用,登山杖则可以节省体力,在下山跳跃时减少对膝盖的冲击。


4、下山时,对膝盖的伤害是最大的,下山时对膝盖的伤害相当于上山时的5倍。特别是有些新驴喜欢下山一路飞奔,这是很不可取的。


END


注意事项


当驴好,当只懂得保护自己身体的驴更好。希望新驴们好好爱惜当驴的本钱——身体健康。


爬山后腿疼怎么办 按摩放松肌肉


生活中我们身体上不可避免的会有一些小疼痛,腿疼虽然在生活中不算是严重,但疼起来也能让我们忍不住的龇牙咧嘴。引起腿疼的原因有很多,而运动引起的腿部肌肉疼痛是最普通也是疼的最多的一种。爬完山后腿疼我们应该如何处理?如何做好防护措施呢?四季养生网小编向您介绍,爬山后腿疼怎么办?


肌肉酸痛的形成:肌肉酸痛是生活中正常的生理表现。运动过后身体会产生一种叫“乳酸”的产物,人体运动是需要能量的,人体进行无氧运动时(运动非常剧烈,或者是急速爆发的运动),身体产生的代谢物不能通过呼吸排除,这就形成了乳酸。


肌肉酸痛的原因:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。


爬山后腿疼怎么办:


1、多休息:休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。 所以运动之后要多休息,缓解疲劳。


2、伸展运动:在休息时,不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习,也就是进行伸展运动。后面将会提到如何进行此类运动


3、按摩:对肌肉酸痛的部位进行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促进血液循环,加快乳酸的分解速度,减缓肌肉酸痛的程度。


4、热敷:用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷的过程中最好可以伴有步骤2的伸展运动,这样可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢复正常)


5、用药:也可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位,用药来缓解酸痛。


如何通过运动减少产生疼痛


1、身体站好,将两胳臂抬至胸前,平行向后,直到两胳臂平行(两次以上)


2、然后将胳臂分别向左右两边伸直,切勿极慢和极快(两次以上)


3、再将手臂向上抬起伸直,都要尽量做好,(两次以上)


4、最后是向下伸直,同样两次以上(以上的都是关于伸展运动的简单做法)一共4步,每步做两次,正好一个8拍可以做完,记得多做几次


5、另外一个种是“弓步压腿”。首先身体站好,将左腿向前迈一步


6、膝盖处弯曲左腿,尽量保持右腿是伸直的,将手压在左腿上,身体向前用力压


7、压完一个8拍后,转到你身后,将双手放在右腿上,身体同样向前压,继续压完一个8拍,同样多练习几次


8、还有一种是“侧压腿”。蹲下后,伸出一条腿,和自己蹲着的另一条腿保持垂直角度,腿要伸直,将双臂放平,双手合拢,身体依靠腿部的力量上下蹲,一共做8拍,同样多做几次


9、高抬腿:在很快的时间内,在原地进行弹跳,两腿迅速交换,双手摆臂要快,双腿要尽量抬高


注意事项:


注意休息,少进行剧烈的运动,运动最好不要超过自己的承受范围


适当的做些小运动减轻酸痛


坚持长期的运动锻炼身体,提高身体的耐受性,减少肌肉酸痛的发生


如果持续的缓解工作没有缓解身体的酸痛,建议去医院查询。


老年人爬山后引起的膝关节疼痛怎么办


保护关节和预防关节病要从日常衣食住行做起,养成良好的生活习惯,培养合理的锻炼方式,早预防、早诊断、早治疗,防止致残。


这里专家给出以下建议:饮食预防


■脂肪海产品要适量


少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油腻之物;避免高脂,因为脂肪在体内氧化过程中,能产生酮体,而过多的酮体,对关节有较强的刺激作用;避免过多的海产品,因其中过多的尿酸吸收后,能在关节中形成尿酸盐结晶,使关节症状加重;避免过咸;多喝水;多吃蔬菜水果。


■补钙


应以食补为基础,要注意营养的平衡,多吃奶制品和豆制品。同时应多见阳光及补充维生素D,以促进钙吸收。必要时适 量补充钙。老年人应多吃高钙食品,以确保骨质代谢的正常需要。老年人钙的摄取量应较一般成年人增加50%左右,即每日不少于1200毫克,但注意一定要在 医生指导下补钙。


防治骨质疏松


预防关节病要关注骨骼的健康。骨质疏松的严重后果就是骨折,当然也包括各个关节部位。要从儿童期就开始吃富含钙、低盐和适量的蛋白质饮食。


避免关节受伤


关节的主要功能是运动,在人运动的过程中起杠杆的作用。每个关节的正常活动范围常受年龄、性别、胖瘦和锻炼情况的影响。一般的规律是年轻、女性、体瘦、经常锻炼者,其关节的活动范围较大;而年老、男性、肥胖、不常锻炼者,其关节的活动范围较小。


经常参加体育锻练,可以增强肌肉韧带的力量,有利于关节稳固性的增强,也可以提高关节的灵活性,对防止关节损伤有 积极的作用。但要保持身体各关节在正常的活动轨迹中运动。常见的“跳跃膝”,“足球踝”和“标枪肘”都是关节不合槽运动的结果,因此要掌握科学的训练方法 和手段。


在遇到摔倒、冲撞等情况下,当关节被扭曲时、身体应做顺势缓冲动作,不要硬顶,否则关节外和关节内的组织会受到损伤,严重时会发生断裂和破裂。


误区一:


只要锻炼,就不管运动方式


王大妈在步入中年后,身体开始“发福”。为了锻炼身体,同时保持更好的身材,她开始积极运动,晴天爬山,下雨天爬 楼梯。在运动后膝关节有点痛时,她也不在意。但最近两个月她觉得两侧膝盖老有疼痛,上下楼梯的时候更加明显。上星期下楼梯时,还出现膝关节发软站不住,几 乎跌倒。到医院看病,医生检查发现,她的膝关节已经得了骨关节炎。


■爬山


许多人都喜欢爬山。爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。因为,上山的时候膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。


医生建议:北京协和医院骨科翁习生教授指出,所有人都应该避免过多爬山。年轻人一周不要超过2次;而老年人最好别选择这种锻炼方式,无论有无膝关节病变都应尽量少爬山。


爬山的时候上山可以步行,同时配一副轻便的越野手杖辅助攀登,可减少行进过程中对膝关节的损伤。下山的时候,如果有缆车最好坐缆车下来,以减轻对膝关节的损伤。


■爬楼梯


如今很多人都认为爬楼梯是既方便又省钱的锻炼方式,但是不适合有膝关节病变的中老年人,另外身体肥胖的人也不适合,因为爬楼梯主要是下肢的运动。


正常成年人一般在站立的时候,膝关节所承受的重量约为体重的二分之一,而在爬楼梯时则须承担体重的3至4倍,像王 大妈的体重是60公斤,她在爬楼梯时,膝关节就承受了将近240公斤的重量,这会加剧膝关节的负担和损伤。而且在爬楼梯时,膝关节的弯曲度增加,髌骨与股骨之间的压力也相应增加,从而导致膝关节的疼痛。


医生建议:年轻人也好,中老年也罢,爬楼梯都不应该作为一种日常运动锻炼的方式。有膝关节病变的老年人应尽量少走 楼梯,尤其不能提重物上下楼梯,平时以乘电梯为宜。另外,老年人提东西不宜超过3公斤,如果路途遥远,中途应该休息一下,否则易引起关节疼痛。老年人也不 宜爬高、搬重物,以免造成关节损伤


人们日常进行身体锻炼时,最好选择对膝关节没有损伤的运动。譬如游泳、骑车、散步等。虽然骑车时好像膝关节也是在上下活动,但由于人坐在车座上,膝关节没有负重,因此和在平地走路时差不多。


另外,人们加强大腿股四头肌的锻炼非常重要,可使肌肉运动协调和肌力增强,有助于减轻关节症状,增强关节周围的力量和耐力。对于那些超重的老年人,适当的减肥将大大减少膝关节的负荷,从而有利于膝关节的保护。


如果您在生活中出现了膝盖痛、酸胀,下楼时腿疼、天气变化时关节不舒服等症状,应引起重视,这些都是关节疾病初期的信号,应及时上医院就诊。许多人认为膝关节的退化是老年人衰老之后必然的结果。其实科学保护膝关节可以延缓退变。


运动小贴士:常爬山如何保护膝关节


爬山是一项很好的健身运动,它既可锻炼身体,增强我们的力量和心肺耐力,又可陶冶情操,享受大自然的魅力,呼吸清新空气。但是,我们身边有些经常爬山的朋友会发现自己的膝盖出现不舒服,疼痛,严重时甚至医生会给出骨关节炎的诊断,这是为什么呢?


结构精巧,您了解您的膝吗?


您了解您的膝吗?首先让我们来简单了解一下膝的结构。用指尖轻轻地探查一下您的膝,您会在膝前方发现一块可滑动的骨头叫髌骨,也就是俗称的膝盖骨。这是一小块三角形的骨头,它可以增加大腿前面肌肉的利用效率,保护膝关节免受撞击。


膝盖骨后面是股骨,俗称大腿骨,大腿骨下端有像滑轮的一个凹槽,髌骨就像是滑轮的凹槽中的绳子。正常情况下髌骨就在凹槽内上下滑动,如同一个滑轮一样帮助膝关节完成弯曲和伸直的动作。如果髌骨偏向一侧,运动的时候就会和股骨下端相互撞击、磨损,就像绳子偏离滑轮的凹槽后容易磨损、卡住。


膝盖骨下方是胫骨,俗称小腿骨,大腿骨和小腿骨中间有半月板和关节软骨做“软垫”吸收撞击、减轻振动,周围有韧带、肌肉等保障膝关节的稳定。


经常爬山,膝盖为什么会疼?


爬山太多、膝关节负担太重


我们的膝关节承受了我们大部分的体重。有研究显示,躺下时,膝盖承受的重量近乎零,而我们站立时膝受到的负担大约是体重的0.43倍,平地行走时,每走一步,膝承受的负担是体重的3-6倍,而爬山时,我们的膝承受的负荷更大。


平地行走时,我们大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉,这些肌肉一起协调工作,保证我们正常向前行走。我们上山时,与平地行走不同,要克服身体重力向上运动。爬台阶用力的时候,大腿肌肉会比平常走路时绷得更紧。这是因为上山时要靠我们的腿,把几十公斤重身体从低处举起来送到高处,所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。


大腿前面肌肉反复用力收缩,会使得膝关节周围肌肉的疲劳,从而不能很好地稳定膝关节,使得膝盖骨也在反复活动中,偏离正常的运动轨迹,造成大腿骨与膝盖骨的摩擦、碰撞,长此以往会造成膝盖髌骨的磨损,引起膝盖骨周围和后面疼痛。向上攀登的幅度越大,大腿前面肌肉的用力程度越大,对膝盖的压力也越大,疼痛会越剧烈。


膝盖周围肌肉力量不平衡,髌骨摩擦受伤


稳定膝盖骨的肌肉、组织力量不平衡是引起膝痛的另外一个原因。髌骨的周围有肌肉及其他组织包裹,正常情况下,这些肌肉和组织的力量相互制约相互平衡,所以髌骨可以在大腿股骨的“滑轮槽”内正常活动。但是,如果髌骨内外侧的肌肉及组织力量不平衡的时候,髌骨就会被拽向强的一边,运动的时候就会和大腿的股骨进行磨损,从而会造成损伤。


大腿外侧从上往下一直到小腿骨,有一条长而且厚的“筋”叫髂筋束,它与大腿肌肉一起使膝关节保持稳定。这条“筋”的柔韧性不好、过紧,而大腿内侧的肌肉力量又不够强,可能会把膝盖骨向外侧拉,使膝盖骨偏离其正常的运动轨迹,引起膝关节不适疼痛。爬山时膝盖会有较大程度的弯曲,反复地屈膝也会使大腿外侧的这条“筋”疲劳甚至发炎,从而引起膝肿胀和膝盖骨外侧疼痛。


下山冲击力大,膝关节易损伤


再次,下山也是引起膝疼痛的一个主要原因。下山时由于重力的原因,肌肉用力不大,韧带松弛,关节较不稳定,因而关节会产生扭转,反复地扭转会伤害膝关节,引起疼痛。而且下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大,这会增大膝的负荷。有研究报道,下山时膝受到的压力比平地大3-4倍,因而持续地下山是一项很费力的任务。有些爬山的人,由于重力的作用,下山速度很快,甚至于跳着或跑着下山,这样会使膝的负荷更大,发生损伤的风险就更大。同时,下山会使膝反复地过屈,牵拉周围组织,引起膝周围疼痛。


不合适的鞋子引起膝痛


许多爬山的朋友,不太注重登山鞋的选择,有人穿普通的运动鞋爬山,有人穿板鞋爬山,甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且运动量不大时,不当的鞋不会产生明显的不适感。但爬山是一项运动量比较大的运动,且地面高低不平,若鞋子不合适,不能很好地支持脚踝,控制姿势,会使小腿骨产生扭曲,小腿骨反复地扭曲会影响膝盖,引起膝的疼痛。


经常爬山该怎么保护膝关节?


爬山是一项很好的健身方式,那我们在爬山时该怎样既能达到健身目的,又不伤害我们的膝呢?下面我们为经常爬山的您介绍几种保护膝盖的方法。


1、平时加强膝关节周围肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉,保持膝关节周围肌肉的良好状态,使膝关节更稳定,膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动,就不会磨损受伤。


2、爬山前准备活动要充分,对腿部肌肉进行拉伸,促进血液循环,也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护。爬山后要做好放松,促进疲劳肌肉的恢复。


3、爬山时,要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行,脚不要抬得太高,这样膝盖的弯曲程度不大,更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。下山时要慢,不要快速奔跑,在较陡的地方,可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度。长时间爬山,时不时停下来休息一下,也可以缓解膝部的紧张。


4、爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路,仿佛两个手臂得到了延长,就好像四条腿在走路,这样震动的力可以分担到手腕和手臂上,从而减轻下肢的冲击,而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力,减缓手腕和手臂的疲劳。


5、 选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外,护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝,不宜太紧,以穿着舒适为准。但若膝部没有不适或损伤,也不是长距离下山,建议慎用护膝,因为局部加压和排汗不畅,会影响膝部的新陈代谢,进而会加速疲劳。


6、选取合适的背包,采用正确的背负方式,使身体重心在爬山过程中保持平稳。当携带的物品不多的时候,可以选取轻便的双肩背包或者腰包,如果携带的东西很多,譬如帐篷、地垫、单反相机等沉重的装备,那就一定要选择专为登山设计的登山背包,这类背包和常见的休闲背包不同,它们可以通过撑杆、腰带等结构将负重压在胯部,而不是压在肩上,这样就可以大大减轻肩部和脊柱的负担,这种转移压力的结构叫做背包的背负系统。当然,即使这样,登山时我们还要尽可能减少背包的重量,背负的重量不要超过体重的四分之一。


7、选一双好的鞋子爬山。爬山时穿的鞋子要引起足够的重视。建议选结实的高帮鞋子,有一定高度的鞋帮能支持脚踝,便于控制姿势,不会使内侧或外侧过多用力。根据自己行走的特点,选一付有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。


爬山是一种简单的快乐,但是虽然简单,我们也要注意一点自我维护,就像一部越野车,保养不好,没开多久就坏了,保养得好,可以一直开到天边。希望大家保养好您的膝盖,放开眼界,找寻山野给您的乐趣。

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沙发
发表于 2015-6-26 14:12:37 | 只看该作者
内容好多,同意多使用肌肉的说法,那样的姿势也需要多练习适应的。

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 楼主| 发表于 2015-6-26 19:28:45 | 只看该作者
小_白: 内容好多,同意多使用肌肉的说法,那样的姿势也需要多练习适应的。

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发表于 2015-7-8 07:32:26 | 只看该作者
十分详尽仔细看完谢谢分享

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 楼主| 发表于 2015-7-14 22:27:04 | 只看该作者

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