膝盖的负重与保养（转贴）

山后老刘 · 发表于 2013-11-23 15:02:56

如何保养膝关节？膝盖每时每刻所承受的压力，远超过我们的想像。根据统计：

* 躺下来的时候膝盖的负重几乎是 0
* 站起来和走路膝盖的负重是体重的 1 ~ 2 倍
* 上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的 3 ~ 4 倍
* [url=http://bbs.lvye.cn/forum-1841-1.html]跑步[/url]时膝盖的负重是体重的 4 倍
* 打球和上蓝膝盖的负重是体重的 6 倍
* 蹲和跪膝盖的负重是体重的 8 倍

试想一下一个体重 60 公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受 240 公斤，如果是蹲跪，就要承受到 480 公斤之多；一个体重 80 公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受 320 公斤，如果是蹲跪，就要承受到 640公斤之多 ....。

膝关节平均可承重 35 公斤，承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大。肌腱也容易受伤，膝关节退化较快

如果想减轻膝盖的负担，可把握以下几个原则：

1-◆减重，尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛 , 要先解除身上的重量。别以为增加 3 公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加 6公斤，上下楼梯则是增加 12 公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。另外，年轻时激烈冲撞，关节曾经因车祸或运动受伤，可能在中年就结出关节退化的结果。
2-◆少做长期蹲跪的动作。家庭主妇，尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，建议年纪大或膝盖以不舒服的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。
3-◆多训练膝关节周围的肌肉。像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作，或是室内脚踏车，都可以训练到这些肌肉。
4-◆运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强。疼痛其实是最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。
5-◆要有足够的休息。足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。
6-◆了解自己的极限，尽力而为。关节要省省的用，不要折磨它或想训练它，特别是年纪大了，更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，比如说： 40 岁的人不能再把自己当 20 岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就很容易受伤。
7-◆如果要运动，一定要循序渐进，慢慢增加时间与量。比如说：如果想开始走路运动，可以从每天 10 分钟开始，习惯后再慢慢增加 5 分钟、10 分钟 .... ，一直到 30 分钟，这是最能让自己习惯且安全的作法。很多现代人，平常没运动，周末跟着家人朋友去爬山，结果回来腿痠，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果，当然很容易受伤。
▇ 不伤膝的运动处方交替着走路、室内脚踏车、游泳水中运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动处方。相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。游泳的运动伤害最小，对膝盖没有压力负担。至于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝，因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，以坐下来向前踩踏版时，脚尖能碰触地面为宜，避免[url=http://www.lvye.cn/]活动[/url]空间不够，造成膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。
▇ 至于退化性关节的人该不该动？有越来越多的研究显示，运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生。规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。不过，已有退化性关节炎的人，应该从事走路或其他活动前，增加温和的肌力训练，增强肌肉的能力，保护关节。荣总骨科部运动医学科主任马筱笠建议，退化性关节炎的病人如果还能走就走，但要循序渐进。例如，走10 分钟休息5 分钟，不要勉强。如果还能爬山，走斜坡会比走阶梯好。下坡或下阶梯比上山辛苦，可尽量坐车下山。
如果需要，一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。但特别提醒，不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝，因为愈强的护膝，保护支持效果愈好，但影响的活动范围也愈大，而且用久了会减少锻鍊肌肉的机会。不同形式的护膝也有不同功能。直统保护式的护膝，具有保暖、支撑的效果，但对膝盖前方的骨头髌骨压迫较大。而前面有镂空设计的护膝，则能让膝盖露出来，对膑骨压迫较小，适合常做蹲站动作、膝盖经常弯曲的人。还有一种是两旁有加强护条的护膝，能保护膝盖左右两侧。此外，护膝也不需要在整个运动过程中使用，而是间歇性使用。例如，一开始爬山的前30 分钟不要戴护膝，戴上之后每30 分钟要拿下来休息几分钟。或是当膝盖不舒服时穿上，状况好时拿下，不要一直依赖护膝，才有机会训练肌肉。至于脚底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部不能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。如此一来，能减少膝盖承受的撞击与压力。