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标题: 我是如何跑马拉松的 [打印本页]

作者: 一段 时间: 2012-10-10 15:14
标题: 我是如何跑马拉松的
（序言：本文是一段个人的马拉松实战经验，希望对初次参加马拉松的朋友能有借鉴作用。）

（我在比赛前的训练、饮食、服装等情况）
在准备参加的马拉松比赛日期前第14天，（10—14天）我会跑一个比较长的距离，大约30公里左右。（25—35公里。）在比赛前第7天我会跑个快速的5公里，比赛前3天主要是休息和放松。在比赛前14天的其它时间慢跑放松，不做高强度活动。
在比赛前第4天，（4—7天）中午或晚上我会吃一顿涮羊（羔）肉。在这之后就不再吃肉类食品，以荞麦、燕麦为主食。（这样有利于排酸）在赛前3天开始吃香蕉，（这样有利于排便。）在赛前1天大量饮水，为多排尿。（以上俗称排二便，以防在比赛时毒素进入体内。）比赛当天的早餐应当在开赛前2-3小时吃完，（按食物的消化难易来定，也可以到1个半小时。）我的早餐是在比赛前2小时吃完。食谱是大米粥、馒头（1）、鸡蛋（1）、咸菜（无油不辣的）。
在赛前要准备好服装、鞋和袜子（无缝的）。我在短裤内穿了一条专业的内裤。（内裤或内衬一定要能把裆部固定好，不能晃动。）鞋和所有服装都不能是新的。为防止皮肤磨破，比赛前涂抹凡士林。涂抹的主要区域是裆部、腋下、胸部（也可以贴创可贴）、肩部、脚部。长距离10几万次的摩擦，准备不好就有可能把皮肤磨破。（这里我只有男士的经验，女士参考。）

（我在比赛当天的安排，途中跑的战术等事项）
在比赛前1小时到达起点区域，按组委会发放的比赛须知找到起点拱门、检录处、存包处、厕所。如果组委会安排了检录，到达赛场的第一件事就是去检录。（北马就没安排检录。）我在比赛出发前40分钟的安排是：在赛前40-30分钟做热身和拉伸；（30分钟时喝一罐红牛，喝完红牛要漱口。）30-15分钟休息；15-10分钟存包和上厕所；提前10-5分钟进入赛道。（赛道排序是以比赛长短来排，全程在第一集团，半程在其后面，两者中间会有工作人员阻隔出空挡）
比赛开始后要注意安全，防止滑到，要穿过拱门的记时点。在前4公里，我的速度是低于自己的平均速度，用来“热身”，使身体适应比赛，以后恢复到平均速度。全程要根据自己的能力合理配速。我以4小时完成全程配速：第一个10公里，60分钟完成；第二个10公里，50分完成；第三个10公里，55分完成；第4个10公里60分完成。这个配度是根据我的能力做出的，可以保证我能在4小时完成比赛，当跑到35公里时我如果感觉状态好还有力量，可以适当加快速度。（30-35公里是比较艰难的时段，最优秀的职业运动员，到30公里后都会感觉疲劳等，因为那是人类的极限。完成一个马拉松不管是对于职业或业余选手都是极大的考验。）
比赛过程中有时跑到3公里左右有时会感觉到膝盖有痛感，这有可能是准备活动不充分和起速过快造成的，不要着急，放慢速度，放松腿部，一般过会就会正常，到4公里左右就会好转。如果持续疼痛不好转，可以到医疗点喷药，如果还不好我就要考虑退出比赛，来日方长。跑到15公里左右我会伸展手臂，和变换步幅，来放松手臂和腿部肌肉。在跑到20公里左右吃一点巧克力或能量胶来补充能量。第5公里开始每隔2.5公里就有一个饮料（水）站，前5公里（我）一般不喝水或饮料，从7.5公里开始喝。在途中如果感觉劳累时，可以放慢速度或走着，还可以靠着物体休息，但不要蹲下或坐下。
到达终点后，我要走2-3分钟，然后拍打和抖动腿部来放松，如果感觉不困难，会做拉伸。（有条件按摩是最好恢复方式。）
（多有不足，仅供参考。）

加料：跑步途中我思考过的问题。（暨在途中跑最困难时我在想什么？）
当到中午时分，肚子咕噜咕噜叫，火辣辣的阳光照在我汗流浃背时的脸庞，双腿像灌了铅，在上甘岭也感觉不到的干渴，在珠穆朗玛峰也感觉不到的呼吸困难，在最荒凉的地方也感觉不到的孤独，那时我在想什么？
“我图什么啊！没有鲜花，没有掌声，更没有奖金！我咋来这了，该吃饭了，该休息了，我的床，我的碗，我的杯子，我咋来这受这罪啊！”就这些了吧，没多想，就是无边的后悔！不对，那咋到的终点啊，奥，还有个想法：“坚持到终点吧，都受了那么大罪了，再受最后一次，以后再也不来了。”
哈哈，下次鬼使神差，又出现在赛道上了。
这使我想起人们在生活中，两口子吵架，男人很生气的时候会说，我咋娶了你啊！展现出无边的后悔。但第二天，俩人又卿卿我我了。生活中要学会遗忘，遗忘那些不愉快的事，有时间多去找寻生活中快乐的那一瞬间吧！
捡到一分钱也让我们快乐大半年吧！
捡到好媳妇那就快乐一生吧！哪怕是苦一点点！（这里我只有男士的思想，女士参考）

简介：国内有4大马拉松，北京、厦门、上海、大连马拉松。比较有特点和难度的是拉萨马拉松，高原马拉松，今年因故取消了2012年9月9日的比赛，明年会按期举办的。全球最大的马拉松赛是美国波士顿马拉松赛，如果参加了并完成了中国田协举办的4个马拉松赛，就可以申请参加波士顿马拉松赛。


                                                                  一段    2012-10-10

作者: 中山狼 时间: 2012-10-10 15:37
好文！
专业内裤和凡士林对长距离爬山和徒步同样适用。
请问你用的啥专业内裤？

作者: 一段 时间: 2012-10-10 16:45

中山狼: 好文！
专业内裤和凡士林对长距离爬山和徒步同样适用。
请问你用的啥专业内裤？

谢谢狼队表扬，过奖。我过去穿过耐克的，后来跑友推荐天意批发市场卖的一种专业跑步内裤，28元一条，便宜多了，和耐克的差不多，啥牌子我记不起来了，那就一家卖的，地回去查查。所谓专业，就是透气性特好，弹力好，舒适度好。

作者: 昏君 时间: 2012-10-12 14:50
没思考点别的问题

作者: 大见 时间: 2012-10-12 14:59
好文章啊。

作者: 一段 时间: 2012-10-15 11:37

昏君: 没思考点别的问题

哈哈，没有别的心思，肚子空着啊，

作者: 燕子xin 时间: 2012-10-17 12:31
爬东灵时，我被大风刮的快摔出去的时候，我也在想，这什么破山啊，我以后再也不来了，放着我的床我的家不呆，受这罪，但依旧还是有下次！

作者: 港湾 时间: 2012-10-17 15:50

燕子xin: 爬东灵时，我被大风刮的快摔出去的时候，我也在想，这什么破山啊，我以后再也不来了，放着我的床我的家不呆，受这罪，但依旧还是有下次！

哈哈，这种想法的人太多了

作者: 一段 时间: 2012-10-18 08:10

燕子xin: 爬东灵时，我被大风刮的快摔出去的时候，我也在想，这什么破山啊，我以后再也不来了，放着我的床我的家不呆，受这罪，但依旧还是有下次！

同感，运动是相通的。

作者: 长空静默 时间: 2012-10-20 21:26

俺也跑过几届，最好成绩是4小时17分。不过近二年没有参加了。

作者: 一段 时间: 2012-10-20 21:50

长空静默: 俺也跑过几届，最好成绩是4小时17分。不过近二年没有参加了。

可以，不错，有时间继续参加啊，北马可能是11.25

作者: 长空静默 时间: 2012-10-22 11:47

一段: 可以，不错，有时间继续参加啊，北马可能是11.25

咦，今年改了吗？不是每年都是十月份第二周的星期天吗？我现在不太敢跑啦，因为膝盖有了损伤，跑长时间的受不了。希望你能坚持，不过平时锻炼也很重要。

作者: 一段 时间: 2012-10-22 14:17
18大。今年可能是11月25日。

作者: 一段 时间: 2012-10-22 14:18
我已报名参加今年的北马了。

作者: 晚星 时间: 2012-11-7 08:46
mark。留作实践参照。

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