【户外运动】转冬季户外徒步注意事项

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    olina41 2013-11-27 23:59:33
    1、冬季户外徒步要保证足够的睡眠时间和营养 的补充,尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。冬季出 行一定要带一些常用药品(如感冒药、咳嗽 药、消炎药、热帖等)。


    2、如果进行冬季户外徒步,出发前最好进行几 次适应性训练,逐渐加大运动量,以增强耐 力。开始登山锻炼时,要循序渐进加大运动 量。通常要先做一些简单的热身运动,然后按 照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,避免呼吸 频率在运动中发生突然变化。行走时,用脚板 着地,用力要适中,保持身体平衡。


    3、徒步、登雪山的强度不宜过大,心率保持 在120~140次/分钟;登雪山是一项极佳的有 氧运动,一般每周锻炼1~2次为宜。


    4、适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升 高,脑胰腺素有抑制食欲、增加机体产热的作 用,因此登山以后常常会感到食欲降低,摄食 量下降。


    5、冬季登山运动时要注意补充水分,在满足解 渴的基础上再适当多饮些热水,或者在运动 前10~15分钟饮水400~600毫升,这样就可 以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有 适当糖分及电解度(并最好选择含有维生 素C)的,以尽快减轻疲劳感,恢复体力。


    6、冬季登山时由于能量与各种营养物质的消耗 都比较大,因此在饮食方面除了根据个人的情 况而摄取足够的能量外,维生素的供给不可缺少,特别应注意每天补充适量的维生素A、维 生素B及维生素D。另外,食物应易于消化,少 食含粗纤维和易产气的食物(芹菜、韭菜、大 豆等),多吃碱性食物、蔬菜、水果、海带等,以利于体内酸碱平衡,增加碱的储备,提高运动能力。


    7、对冬季山上的气候特点应有所了解,争取在登山前得到可靠的天气预报。穿好衣物御寒, 防止感冒。冬季登山时要思想集中,不能光顾 着看景不顾脚下。走半小时就休息5——10分 钟,避免过度疲劳。


    8、要尽量少带行李,轻装前进。带登山杖,既省体力,又有利于安全。在陡坡行走时,最好走“之”字形路线,这样可减低坡度。下山不要走得太快,更不能奔跑,这样会使膝盖和腿部肌肉承受过重的张力,而使膝关节受伤或肌肉拉伤。


    9 、冬季休息时,不要坐在雪地上和风口处, 出汗时可稍松衣领,不要脱衣摘帽,以防伤风受寒


    10、雪镜或墨镜可以防止雪盲,如果都是黑色 的松林,多看看森林,会防止雪盲。注意观察 积雪情况,预防因雪质疏松发生雪崩,造成登山人员伤亡。


    11、冬季手、脸长期暴露在外,或者长时间接 触冰雪后,手脸就会补冻伤。如果冻伤后不可 揉搓冻伤部伤,也不可用雪摩擦或用凉水浸 泡。可以用温暖的身体部位,如手、腹部等让 受冻的组织升温。


    12、冬季山区有很多没有冬眠的野生动物,因 为冬季食物缺乏,往往会不顾人类活动的威 胁,大胆地到山下活动,无论是野猪、熊,对 人来说,都是不幸的。


    13、冬季山地积雪很多,相对来说,积雪路段 是安全的。但是有很多积雪路面被长期踩踏后 形成冰层,非常光滑,滑倒的几率很大...。


    14、冬季在雪地徙步,大约比夏季徒步多消耗 一倍的体力,相应地,徒步速度也由夏季的每 小时3公里下降到每小时1.5公里左右。因此, 路线选择,必须考虑距离和体力因素,不要行 走太长的路线。


    15、结伴而行,可以互相帮助,互相照顾。团 队行进时,后面队员应尽量踩着前面队员的脚 印前进。一则为了安全;二来可以节省不少体 力;遇到大雪覆盖、无路可寻时,身体强壮的 队员应交替轮换开路,以保证整个队伍的平均 体能。雪地徒步的关键是慢和稳,少走、慢走 都没关系,一定不能急于赶路。


    16、雪地露营只要备好足够保暖的睡袋,使用 稍厚一些的防潮垫或者使用自动充气防潮垫, 感觉和夏季没有什么区别。选择营地要找避风 处。观察注意附近有无雪崩的可能、树枝上的 积雪是否会被风吹落。露营前,用雪橇或雪鞋 踩实出一块平地,固定好帐篷。最好使用带有 雪裙的雪地帐。


    17、冬季在户外所面临的最大危险来自于徒步 和露营中的低温,必须做好保温,严防冻伤和 失温(失温往往出现得很快)。在凄风冷雪中 停止前进,身体就会停止产生热量。要始终保 留一套干衣和一双袜子备用。晚上在帐篷里戴 好帽子和手套。身体的大部份热量是通过头部 散发的,同时保持手指的温度和灵活是相当重 要的。


    18、冬季徒步结束后,要用热水加盐泡脚,以 解除疲劳。脚掌有水泡时,可用针(先用酒精棉 球擦一下或在火上烧一下)穿孔引出水,再涂上 红药水,防止感染。切记不要将皮撕下,这样 即容易感染更会加重脚部的疼痛。


    二、冬季户外徒步必备装备清单


    1、雪套:套在脚上,上部到膝盖,下部覆盖鞋 面,用于防止雪进入鞋子里面。


    2、冲锋衣和冲锋裤:户外服装需要兼具防风、 防水和透气的功能。


    3、帽子:一定要戴,因为人体30%以上的热量 是从头部和颈部散失的,最好戴上有护膝耳的 帽子。


    4、手套:要选择保暖、防风防水和耐磨的。户 外用品店出售的抓绒手套效果最好。


    5、登山杖:雪地徒步的时候,有些路段可能深 浅难测,登山杖是必备的装备。


    6、袜子:冬季户外一定要带备用袜子,因为带 有湿气的袜子在第二天早上起来的时候,可能 会冻成冰。


    7、高腰登山(徒步)鞋:冬季雪地穿越时,对 登山(徒步)鞋的防水透气性能要求很高。


    8、炉和套锅:冬季寒冷,徒步穿越、扎帐篷露 营时,一杯热奶或者一杯热姜糖水很重要。


    9、防雪帐篷:冬季雪地帐篷带有雪裙,可以防 风保暖。


    10、羽绒睡袋:要根据温度选择合适的羽绒睡 袋,夜晚帐篷内的温度大约是-5℃至-10℃左 右,大约需要耐寒-15℃左右的羽绒睡袋。在寒 冷地区野外宿营用中空棉睡袋加抓绒睡袋过夜 时,一定要用营灯增加帐蓬内的温度。


    三、冬季装备注意事项


    1、冬季徒步,最好准备一双备用鞋垫和袜子; 如果你没有条件把鞋垫和袜子烤干,就把它用 身体烘干。


    2、食品尽量少带一些液态的,因为你会发现它 冻得结结实实的,弄化了要费很多工夫。


    3、装满水的水壶要防止被冻住。食品不要乱 扔,容易招来野兽。


    四、不适合冬季徒步登山的三类人


    1、腿部、腰部有疾病的人,比如关节炎、骨关 节病、腰间盘突出和骨质疏松症等。


    2、冠心病患者,爬山时体力消耗较大,血液循 环加快,身体负担加重,易诱发心绞痛、心肌 梗塞。


    3、眩晕症患者,容易摔倒。

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    玻璃玉籫 2013-11-28 08:03:22
    多谢啦
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